Treino Calisténico – Aproveite o seu peso corporal

O Treino Calisténico ou treino com o peso corporal é um formato de exercício extremamente funcional que implica a melhoria das capacidades corporais através da utilização do corpo como resistência.

Ao longo dos tempos e na presente atualidade, o treino com o peso corporal apresenta-se como uma alternativa bastante credível e utilitária de exercitação. O baixo custo da sua prática (ausência de materiais de treino e/ou filiação a academias ou ginásios) e a possibilidade de praticar em qualquer lugar (casa, ar livre, parques, street workout) fazem com que seja comummente utilizado e acedido por quase todos indivíduos desde o mais descondicionado ao mais condicionado.

Os exercícios calisténicos envolvem vários grupos musculares propiciando um desgaste calórico considerável.

Para programar uma sessão de treino deve incluir exercícios estruturais baseadas nas ações corporais fundamentais como o puxar, empurrar e mudanças de nível. 

A consciência corporal é o principal fator a considerar ao falarmos da utilização deste tipo de treino, na qual, a percepção dos limites de estabilidade das articulações envolvidas no movimento são de extrema importância para o controlo dos níveis de dificuldade dos exercícios realizados. 

Para indivíduos com excesso de peso e obesidade os parâmetros mencionados anteriormente ganham especial enfoque, visto que a sobrecarga conduz a um stress adicional em toda a estrutura corporal e contribui em grande medida para um menor nível de estabilidade articular.

Lembre-se!

                             A corrente é tão forte quanto o seu elo mais fraco

Para melhor concretizar os seus objetivos através do Treino Calisténico, sugerimos alguns exercícios com adaptações evolutivas de concretização (regressões ou modo fácil de execução e as progressões ou modo difícil de execução).

 

Ao executar os exercícios deve procurar sempre um bom alinhamento postural e uma velocidade de execução lenta a moderada. 

 

Concretize sempre os exercícios segundo a ordem de progressão do  mais simples para o mais complexo, ou seja:

– Menor velocidade para maior velocidade

– Mais pontos de apoio para menos pontos de apoio

– Menor amplitude de movimento para maior amplitude de movimento

– Menor carga para maior carga

– Maior estabilidade de movimento para movimentos com menor estabilidade.

 

Proposta de Treino 

 

Realize 3 a 4 séries entre 15 a 20 repetições com um tempo de repouso entre 40 a 60 segundos. Descanse 60 a 90 segundos entre exercícios. 

 

Agachamento

https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/agachamento/ss-BBtT87B

 

Regressão – Realize o agachamento com apoio da cadeira (sentar e levantar)

Realize o agachamento agarrado a um apoio

Progressão – Liberte progressivamente os apoios

 Aproxime cada vez mais o glúteo do chão

Adicione alguma carga (ex. colete de pesos no corpo)

Prancha

https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/prancha/ss-BBtT1Wo

 

Regressão – Realize prancha com cotovelos no chão e com apoio dos joelhos

 

Progressão – Realize prancha de braços com apoio das mãos e da ponta dos pés no chão. 

Retire apoios alternados (variando entre uma mão e dois pés ou duas mãos e um pé)

Adicione alguma carga (ex. colete de pesos no corpo)

 

lombares no chão (superman)

https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/superman-no-ch%C3%A3o/ss-BBtTaPJ

 

Regressão – Realize o exercício com pouca amplitude de movimento

 

Progressão – Realize o exercício com maior amplitude

Adicione alguma carga (ex. caneleiras canela e/ou pulso)

 

Crunch abdominal

https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/abdominais/ss-BBtT1UO

 

Regressão – Realize o exercício com pouca amplitude de movimento.

Progressão – Realize o exercício com maior amplitude

Adicione alguma carga (ex. caneleiras canela e/ou pulso)

 

Crunch abdominal

https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/abdominais/ss-BBtT1UO

 

Regressão – Realize o exercício com pouca amplitude de movimento.

 

Progressão – Realize o exercício com maior amplitude

Adicione alguma carga (ex. segure haltere contra o tórax)

 

Flexão de Braços

https://www.msn.com/pt-pt/saude/exercicio/exercicio-fisico/flex%C3%A3o/ss-BBtT88F

 

Regressão – Realize o exercício com pouca amplitude de movimento 

Realize o exercício com apoio  dos joelhos no chão ou das mãos num banco

 

Progressão – Realize o exercício com maior amplitude (aproximar o peito ao chão).

Adicione alguma carga (ex. colete de pesos no corpo)

 

Remada invertida

https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/remada-invertida/ss-BBtSZiR

 

Regressão – Realize o exercício com um maior ângulo face ao chão (barra de suporte mais  para cima obrigando o corpo a ficar mais vertical)

 

Progressão – Realize o exercício com um menor ângulo face ao chão (barra de suporte mais para baixo obrigando o corpo a ficar mais deitado)

Adicione alguma carga (ex. colete de pesos no corpo)

 

Elevação

https://www.msn.com/pt-pt/saude/exercicio/exercicio-fisico/barra-fixa-pronada/ss-BBtT8hf

 

Regressão – Realize o exercício com a barra de suporte a uma altura que consiga apoiar os pés  de modo a auxiliar o movimento através da força de pernas 

Realize o exercício com auxílio de uma resistência elástica ligada à barra de suporte colocando  um ou os dois pés na mesma 

 

Progressão – Realize  o exercício de um modo livre e sem ajudas

Adicione alguma carga (ex. colete de pesos no corpo)

Bons treinos e boas férias.