A importância do sono no controlo de peso

O sono é uma das necessidades básicas do ser humano, pelo que tem um grande impacto na nossa saúde e qualidade de vida. Por este motivo, precisa e merece a nossa maior atenção e cuidado, na medida em que, desempenha um papel crítico no funcionamento do nosso cérebro, bem como no funcionamento de todo o nosso corpo.

 

Perturbações no sono e dormir pouco, podem levar a diversas alterações no nosso organismo, incluindo no nosso equilíbrio hormonal, o que, também, nos pode levar a comer mais e consequentemente ganhar peso. Dormir bem e o suficiente pode ajudar-nos a todos os níveis, onde o controlo do peso não é exceção!

 

O que nos leva a dormir e o que acontece quando dormimos?

 

De forma simplificada, podemos dizer que o nosso relógio biológico interno ou relógio circadiano é desencadeado por sinais como a luz do dia (conduzindo ao estado de alerta) e a escuridão (conduzindo ao estado de sonolência). Este “relógio” dá-nos a indicação de quando estamos prontos para dormir, não obstante, também, podem ser acionado por luz artificial brilhante ou pelo uso de estimulantes como cafeína e álcool que nos fazem sentir acordados, mesmo que seja noite, “baralhando” assim o nosso sistema.

 

Durante a noite, enquanto dormimos, o sono passa por várias fases que são classificadas como sono REM (movimento rápido dos olhos) e sono não REM. Passamos por essas fases cerca de 4-6 vezes ao longo da noite, e não é incomum acordar brevemente entre os ciclos.

Efeitos imediatos da privação do sono

Muitas pessoas não dormem o suficiente todas as noites (a curta duração do sono em adultos é definida como menos de 7 horas de sono em 24 horas).

 

Conforme referimos, o sono ajuda a processar os nossos pensamentos do dia e a armazenar memórias, portanto, a falta de sono de boa qualidade pode levar a dificuldades de concentração, de pensamento e clareza de raciocínio. Pode conduzir, entre outros, a sentimentos de cansaço, irritabilidade e ansiedade durante o dia. O desempenho no trabalho ou na escola pode ficar comprometido, bem como o tempo de reação, aumentando o risco p. ex. de acidentes de trânsito.

 

Nas crianças, o sono insuficiente pode levar a problemas de atenção e comportamento ou hiperatividade. Nos idosos, a falta de sono pode diminuir o foco e a atenção, levando a um maior risco de quedas, fraturas ósseas e acidentes.

Quais são algumas das razões pelas quais as pessoas podem não dormir o suficiente?

  • Maus hábitos de sono (ver televisão ou usar ecrãs, beber bebidas alcoólicas ou com cafeína à noite, não ter um horário regular de sono).
  • O ambiente para dormir não ser propício para tal (p. ex. devido a ruídos, temperatura, falta de conforto…).
  • Tentar dormir fora do relógio circadiano natural do corpo (p. ex. se trabalha por turnos e tenta compensar o sono durante o dia).
  • Existência de perturbações do sono, como apneia do sono, insónia ou movimentos periódicos dos membros, o que reduz o sono profundo ou REM ou provoca despertares frequentes.
  • Ter uma condição médica, p. ex. doença cardíaca, pulmonar ou renal, ou dor crónica, que também provoque despertares frequentes.

 

Déficit de sono e risco de doenças

 Uma privação contínua de sono, conduz a um déficit de sono, o qual dada a sua importância para o nosso funcionamento, contribui para alterações no nosso organismo, enfraquecimento do sistema imunitário e aumento o risco de diversas doenças como a obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, depressão, entre outras.

 

Déficit de sono… influencia no apetite e nos comportamentos alimentares…

Vários estudos mostram que a privação do sono (ou seja, dormir regularmente menos de 7 horas de sono por noite) é um fator de risco para a obesidade. Entre as razões apontadas poderão estar alterações nos níveis hormonais. As hormonas agem como mensageiras e ajudam a regular muitas das nossas funções corporais, incluindo o nosso apetite.

A hormona grelina sinaliza a sensação de fome e diz ao cérebro que é hora de comer, enquanto que a hormona leptina sinaliza ao cérebro a sensação de saciedade, isto é que estamos cheios, levando a que paremos de comer. 

Os níveis de grelina aumentam enquanto os níveis de leptina caem com a falta de sono, o que pode fazer com que mais calorias sejam consumidas devido ao aumento da sensação de fome e ao mesmo tempo diminuição da sensação de saciedade que se sente depois de comer.

 

Neste sentido, é comum observar-se uma preferência por alimentos ricos em gorduras e hidratos de carbono. Além disso, o risco de fome também aumenta, simplesmente, por manter-se acordado, dado que prolonga o tempo desde a última refeição até a hora de dormir. O sono insuficiente também pode desencadear as áreas de “recompensa” no cérebro, conduzindo ao desejo de alimentos ricos em gordura e com alto teor calórico.

Acresce ainda que, com a privação de sono, tende a haver uma redução da actividade física devido à fadiga e, menos atividade física, combinada com o aumento da ingestão calórica associada à privação do sono contribui para o aumento do risco de obesidade.

Assim sendo… de quanto sono precisamos?

As necessidades de sono alteram à medida que envelhecemos, ainda assim, a quantidade de sono varia de acordo com o indivíduo. De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM), os recém-nascidos precisam dormir mais, entre 14 a 17 horas por dia, seguidos por bebés, entre 12 a 16 horas por dia, incluindo sestas. As crianças precisam de cerca de 10 a 14 horas por dia. Pré-adolescentes e adolescentes entre 8 a 12 horas por noite e adultos de 7 a 8 horas por dia. Um consenso da AASM e da Sleep Research Society recomenda que os adultos durmam 7 ou mais horas por noite para promover a saúde ideal.

Apesar destas orientações, há que ter presente que, cumprir o total de horas de sono recomendadas pode não ser suficiente, se acordarmos com frequência durante a noite! Deste modo, há que entrar em consideração com outros factores que também são muito importantes, entre os quais a qualidade do sono! No post seguinte iremos partilhar consigo, algumas dicas neste sentido!