Alimentos “Anti-Depre” da Dieta Mediterrânica para Emagrecer em Positivo

Já temos referido em múltiplas ocasiões que a Dieta Mediterrânica é a referência nutricional para uma Perda de Peso saudável ,facto demonstrado com evidência científica no Estudo Predimed, entre outros.

Hoje vamos ressaltar como a partir da Dieta Mediterrânica podemos fazer escolha de alimentos que para além de ajudar-nos no combate a obesidade vão fazer grande contributo a manter o nosso estado de ânimo em “modo positivo”.

Sabemos que existem alimentos que na sua composição contém nutrientes que colaboram no equilíbrio e reforço de um estado de ânimo mais positivo que ajuda também na diminuição dos níveis de ansiedade/depressão que,como já vimos em post anteriores, estão frequentemente associados à Obesidade.

E melhor ainda, são tão variados estes alimentos “Anti-Depre” que podemos até elaborar menús completos com eles, aportando assim, dia após dia, “ refeições optimistas” que, a partir dos critérios de uma  Nutrição Inteligente que garante as quantidades diárias recomendadas desses nutrientes, torne seu estado de ânimo em um aliado importante no combate a Obesidade/Excesso de Peso.

Estes nutrientes que podem ter influência no estado de ânimo são basicamente Vitaminas ( grupo B e C), Ácido Fólico, Magnésio e Triptofano , um  aminoácido essencial ( não é produzido pelo organismo e só é possível obtê-lo a partir da alimentação)  que é precursor da serotonina e melatonina, neurotransmissores relacionados com os níveis de bem estar, diminuindo a ansiedade e o stress.

Vejamos quais são os alimentos referidos, mas antes de mais uma advertência relevante..Não pense que vai comer um destes alimentos e a seguir fica com um sorriso  de orelha-a-orelha ou com uma sobrecarga de optimismo. Os alimentos precisam de um tempo para ser digeridos e absorvidos e de mais tempo ainda para posteriormente  ir participando nos distintos processos metabólicos até chegar às sínteses de essas ”agradáveis” substâncias ( Vitaminas B e C ,Magnesio, Calcio e Triptofano ).

Mas uma coisa é certa, se todos os dias aportamos estes alimentos “positivos” vamos  conseguir no nosso organismo uns níveis adequados destes desejados neurotransmissores que colaboram para nos manter em “ modo positivo” e mais vigorosos ajudando-nos nesta travessia de conseguir transformar esses nefastos hábitos nutricionais ( e mais )  que fazem ,dia após dia, aumentar de peso, noutros hábitos mais saudáveis com as suas desejadas consequências: perder peso, aportar vitalidade e sorrir um bocado mais nesta vida…o que não é pouco, não é?

Existe um conjunto de nutrientes com atividade puramente reguladora que são essenciais ao longo da vida para o bom funcionamento do sistema nervoso, mais necessários ainda quando estamos imersos nesta difícil batalha de perder peso.

Agora vejamos quais são esses alimentos da Dieta Mediterrânica que fazem parte de uma “Nutrição Emocional” ( nomeadamente a partir das  Vitaminas B e C, Magnésio e do Triptofano como já temos referido) e que vão tornar mais agradável a nossa existência enquanto lutamos contra este perigoso inimigo chamado Obesidade.

 

Alimentos ricos em Triptofano:

  Ovos, Peixe Azul ( Cavalas, Sardinhas, Carapaus, Salmão),

Legumes ( Soja, Grão, Lentilhas, Brócolos…), Frutos secos (Nozes,Pistachios, caju..),

  Frutas ( Cerejas, Morangos, Bananas, Ananás)

Leite, Iogurte,QueijosCarnes ( nomeadamente Frango e Perú) e os

Cereais Integrais.

Devemos saber que a quantidade diária  de Triptofano recomendada pela OMS é de 4 mg/Kg peso.

Exemplos de quantidades de triptofano contidas em alguns alimentos:

Um ovo (de 55g) estrelado aporta 98 mg de triptófano

125 gramos de peito de frango ou perú: 496 mg

150 gramos de bacalhau em salazar: 1.096 mg

 

Alimentos ricos em Magnésio

   Vegetais de folha verde escura (espinafres, agrião, couve de  bruxelas, rúcula, brócolos).

Frutos secos e sementes

Cereais integrais (gérmen de trigo, arroz, aveia, centeio, cevada,  milho, quinoa, amaranto…)

Saber que a dose diária recomendada é de 420 mg para os homens e 320 mg para as mulheres.

 

  Alimentos que são fonte de Vitamina B.

Vitamina B1 ou Tiamina

Soja fresca, gérmen de trigo,

carnes, peixes,

frutos secos , legumes ( grão, lentilhas )

cereais integrais, nomeadamente a aveia.

Vitamina B6 ou Piridoxina

Gérmen de trigo, vísceras, peixe azul, queijos curados,

frutos secos, cereais integrais, legumes,

levadura de cerveja.

Vitamina B12 ou Cianocobalamina

Alimentos de origem animal nomeadamente: fígado e vísceras, peixe azul, paté de fígado, ovos e queijo…

Alimentos ricos em Vitamina C

Saiba que a Vitamina C não é armazenada em grandes quantidades no corpo. Qualquer quantia extra é perdida pela urina.

Por tanto recomenda-se o seu aporte diário nas quantidades necessárias para um adulto = Mulher,75 mg; Homen,90 mg

As melhores fontes de vitamina C são as frutas e os legumes frescos. A versão em crú é melhor que as versões cozinhadas, uma vez que o calor e a cozedura pode destruir o conteúdo de vitaminas. sendo preferível aportar a vitamina C  a partir das frutas ( sabor mais agradável que um legume crú).

Pode consultar Aqui a Tabela de DDR ( Dose Diária Recomendada )

 

Também é oportuno neste tema que estamos a tratar  salientar o contributo do Cacau.

Poucos alimentos são mais deliciosos do que o chocolate. Naturalmente, apenas as suas versões com alto teor de cacau são saudáveis (> 70% de cacau). O chocolate libera dopamina e, portanto, outros compostos neuroquímicos relacionados ao prazer e bom humor como endorfinas, serotonina e feniletilamina. No entanto, o seu consumo deve ser moderado (máximo de 20 gr dia).

Não esqueça, talvez o que mais possa aportar ao seu estado  de ânimo seja a sua atitude perante esta doença. Ser consciente de estar no caminho certo é já em si uma valiosa fonte de optimismo.

Até ao próximo !