Como ter um sono de qualidade: algumas dicas

O sono desempenha um papel essencial nas nossas vidas, pelo que a falta de sono de boa qualidade, tem diversas implicações, conforme abordámos no post anterior.

Entre estas, incluem-se as alterações de humor, as dificuldades de concentração, o impacto no sistema imunológico e no equilíbrio dos níveis hormonais do nosso corpo, os quais desempenham um papel importante na regulação do nosso apetite e também do nosso peso. De modo que, dormir o suficiente e ter um sono de boa qualidade pode fazer uma grande diferença no combate ao ganho de peso e à obesidade.
Considerando que, bons hábitos de sono podem ajudar-nos a fazer escolhas saudáveis, a controlar o apetite e a manter o peso equilibrado, partilhamos alguns passos simples que poderão ajudá-lo/a a ter um sono de boa qualidade:

Dicas para uma boa higiene do sono:
1. O Quarto/ local de dormir: criar condições favoráveis a um sono de qualidade …
A fazer:

 Crie um ambiente tranquilo, arrumado, escuro, silencioso e relaxante no seu
quarto. Diminua as luzes e, se possível, desligue os modos de som e vibração do
seu telemóvel.
 Pondere usar tampões para os ouvidos a fim de reduzir a possibilidade de ter o
seu sono interrompido pelo som, particularmente se morar num ambiente com
mais ruído.
 Instale um difusor com um aroma calmante como p. ex. a lavanda.
A evitar

 Usar a cama e quarto para outras atividades além de dormir e fazer sexo.
 Comer na cama.
 Usar aparelhos eletrónicos, como TV, computador e telemóvel por pelo menos 30
minutos a 1 hora antes de dormir. Pesquisas demostraram que que o tipo de luz
emitida pelos ecrãs pode impedir que fique com sono.
 Planear ou resolver problemas na cama.

2. Criar rotinas saudáveis…
A fazer:

 Definir um horário de sono e cumpri-lo. Tente ir para a cama à noite e acordar de
manhã nos mesmos horários, incluindo ao fim de semana. Este hábito irá ajudar
a regular os ciclos de sono do corpo e os ritmos circadianos.
 Realizar sestas de curta duração entre 20 a 30 minutos podem ajudar a melhorar
o humor, a concentração e o desempenho. Não obstante, tenha presente que
uma sesta não pode compensar a falta de sono noturno.
 Procure exercitar-se em algum momento durante o dia. O exercício regular de
intensidade adequada pode promover o relaxamento muscular e um sono mais
profundo posteriormente.
 Beber um copo de leite morno ou chá de camomila pode ajudar a promover o
sono antes de dormir.

A evitar:
 Fazer sestas em horário avançado da parte da tarde, dado que pode afetar os
padrões de sono noturno e dificultar o sono na hora de dormir.
 Refeições e lanches “pesados” ​​2-3 horas antes de dormir.
 Bebidas estimulantes, como chocolate amargo, café, chá ou refrigerante à noite.
 Beber álcool antes de dormir.
 Fumar antes de dormir.

3. Promover o relaxamento antes de dormir…

A fazer:

 Tomar um banho morno.
 Programar atividades antes de dormir para sinalizar que está a entrar num modo
de relaxamento, tais como vestir o pijama, escovar os dentes…
 Garantir uma temperatura confortável, pois sentir muito calor ou frio pode
transtornar o sono.
 Criar rituais calmantes para dormir, como praticar exercícios de respiração
profunda, fazer alongamentos leves de ioga. Muitos podcasts de meditação,
aplicativos e vídeos do YouTube oferecem essas ferramentas gratuitamente.
 Ouvir música especial de relaxamento, música suave e efeitos sonoros para
relaxar. Existem, também, muitos aplicativos de atenção plena e meditação
projetados especificamente para essa finalidade.
 Ler um livro, antes de dormir. Pode ajudar a distrair e relaxar a mente.

Evitar:

 Exercício físico intenso duas horas antes de dormir.
 Pensar em coisas que o/a incomodam antes de ir para a cama ou qualquer coisa
que possa deixá-lo/a alerta ou preocupado/a antes de dormir.
 Se estiver tenso/a, alerta ou irritado/a, faça algo que seja calmante ou
mentalmente relaxante nos 5 a 20 minutos antes de dormir.

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4. E se as dificuldades para dormir se mantiverem?

 Se acordar e não conseguir voltar a dormir dentro de 15 a 20 minutos depois de ir para a cama, levante-se e vá para outro quarto. Em seguida, faça atividades calmas e relaxantes, como ler, beber um chá calmante, escrever o que o/a incomoda, até se sentir cansado/a o suficiente para voltar a dormir.
 Procure manter-se fisicamente ativo/a durante o dia, mesmo algo de baixa
intensidade como caminhar.
 Algumas ferramentas úteis incluem manter um diário do sono ou usar um
aplicativo projetado para monitorizar os padrões de sono. Ao monitorizar o seu
sono e a sua atividade durante o dia, poderá descobrir o que está a dificultar o
dormir com a qualidade de que precisa.
 Se continuar a ter problemas para adormecer, não hesite em procurar ajuda. Um
médico, psicólogo pode ajudá-lo/a a encontrar uma estratégia que funcione para
si.