Estratégia Nutricional Inteligente. Parte 2ª

Uma Estratégia Nutricional Inteligente adaptada  para o paciente obeso deve conter alimentos que vão colaborar com o nosso  organismo para conseguir diminuir ou eliminar as alterações fisiológicas que se produzem nesta doença e recuperar nossa saúde.

Portanto, nas elaborações dos nossos menús devem incluir-se alimentos que tenham:

      A. Baixa Densidade calórica ( hipocalóricos)

      B.  com um Índice Glicémico Baixo – Médio  que controlem a resposta insulínica

     C.  que sejam saciantes ;

     D.  que reduzam a inflamação  produzida no tecido adiposo  e

     E.  que possam colaborar na ótima manutenção da nossa flora intestinal (Microbiota).

 

       Podem parecer-lhe muitos conceitos juntos, mas …não é complicado !!!. Se consegue  assimilar esta estratégia conseguirá, de uma vez por todas, modificar seus hábitos negativos alimentares para usufruir de uma etapa vital mais saudável  e gratificante.

São alimentos muito conhecidos, acessíveis, saborosos e acima de tudo saudáveis, ótimos para ajudar-lhe no seu combate à obesidade. Se os incorpora  desde já no seu presente, a sua obesidade, no futuro, será uma coisa do passado. Acredite, seja inteligente também consigo mesmo.

                 Já sabe de nosso Binômio de Superação = Vontade + Conhecimento.

 

Quais são os alimentos que integram uma Estratégia Nutricional Inteligente:

 

   A.  Alimentos de Baixa Densidade Calórica / Alimentos com “calorias negativas”

 

Existem  alimentos que nos proporcionam um “efeito calórico negativo”. Isto acontece porque ao serem metabolizados consomem mais energia do  que a contida no alimento em si mesmo.

Ao ter elevados conteúdos em fibra, água e micronutrientes aportam outros grandes benefícios : são diuréticos ( eliminam líquidos), a sua fibra favorece um bom trânsito intestinal, são uma  importante fonte de vitaminas e minerais, ajudam a manter estáveis os níveis de glicemia, reduzem o colesterol, são saciantes e têm ação ansiolítica.

Exemplos:.

Cogumelos, espinafres, aipo, couves de Bruxelas, abóbora, alface, cenouras, couve flor, pepinos, feijão verde, ervilhas…

 

     B .    Alimentos com Índice Glicémico Baixo-Médio

 

Relembrar que o I.G. é um valor referido só aos alimentos que contém Hidratos de Carbono. Aqueles que têm um I.G baixo-médio significa que libertam lentamente a glicose no sangue evitando os negativos “picos” bruscos que no fim alteram nossa sensibilidade insulínica o que é pior para a saúde.

Ver posthttps://www.terapiadaobesidade.pt/indice-glicemico-dos-alimentos-um-criterio-de-nutricao-inteligente/

Exemplos muito recomendáveis:

    Pão de Centeio, Batata doce, Maçã e a maioria das frutas excepto melão e ananás

( aqui é bom saber que conforme as frutas amadurecem, aumenta seu I.G.), Iogurte natural,

Aveia, Nozes ( 20 grs/ dia), Legumes ( grão, feijão, ervilhas e lentilhas ) , Abacate.

 

    C .    Alimentos Saciantes

 

Neste grupo vamos incluir alimentos que provocam maior sensação de plenitude e que ajudam a controlar a ansiedade pelas comidas, grandes aliados para uma ótima adesão ao plano nutricional. São ricos em triptofano (aminoácido precursor da serotonina) e com elevado conteúdo em fibra, água, minerais, proteínas e vitaminas, nomeadamente C,  necessária também para produzir a serotonina. De facto, quando estamos com maiores níveis de ansiedade, a adrenalina que se gera consome muita vitamina C pelo que nestas situações é recomendável um maior aporte desta vitamina.

Aqui incluímos:

 Cereais Integrais ( facilitam a absorção do triptofano); Batata cozida (fria, melhor ainda)

 Proteínas animais: Frango, Peixes (nomeadamente pescada, lulas, bacalhau, peixe azul)

 Proteínas vegetais: todos os Legumes e  Hortícolas: espinafres, espargos, cenoura, pimento

 Ovos e Iogurte natural

 Frutas: laranjas, tangerinas, bananas  pêssego, abacates

 Frutos secos e chocolate preto ( 20 grs/día).

      Se reparar bem só com este grupo de alimentos consegue elaborações culinárias   de excelente valor nutritivo.

 

 D.  Obesidade e Inflamação ( Alimentos anti-inflamatórios)

 

Em pacientes com obesidade  tem-se observado que em aproximadamente um 70-80% dos indivíduos existe uma remodelação do tecido adiposo (“adipose tissue remodeling”)  quer a nível estrutural quer funcional que provoca uma reação inflamatória. Quando a resolução da inflamação aguda não se produz correctamente desenvolve-se um estado inflamatório crónico de baixo grau a nível local com repercussões sistêmicas chamado Lipo-inflamação (Metabolic Trigged Inflammation ou Adipose TissueInflammation) 

       Por tudo isto, numa Estratégia Nutricional Inteligente para o paciente obeso devem de ser incluídos  alimentos que ajudam a controlar a inflamação:

  1. Cúrcuma

Tem um composto ativo, conhecido como a curcumina, que permite reduzir a inflamação ao nível molecular. Note-se que o organismo humano não é capaz de absorver adequadamente a curcumina, por isso, pode ser útil que a cúrcuma seja acompanhada com um pouco de pimenta preta.

A pimenta preta tem uma substância chamada piperina, que aumenta a absorção de curcumina em 2000%.

  1. Azeite Virgem Extra

Notável pelo seu alto teor de vitamina E e vitamina K, bem como gorduras monoinsaturadas saudáveis, sendo a mais abundante o ácido oleico. Está provado que o ácido oleico contribui para a redução dos níveis de proteína C-reativa, um importante marcador de inflamação.

Por outro lado, o oleocanthal é um composto ativo com funções bastante semelhantes às do anti-inflamatório ibuprofeno. 

3. Peixe Azul ou Gorduroso

Os ácidos ômega 3 têm sido objeto de pesquisas profundas devido às suas múltiplas propriedades terapêuticas e foi comprovado que o seu consumo reduz significativamente a inflamação.

Destaca-se o consumo de carapaus, sardinhas, cavalas, salmão.

    4. Chocolate Preto

 Devido ao seu conteúdo em polifenóis, a ingestão de chocolate puro ou preto, com mais de 70% de cacau (20 grs / dia) é um ótimo anti-inflamatório natural  e um eficaz protetor cardiovascular..

  1.  Abacates

 Tem  uma combinação  única de gorduras saudáveis, e entre as quais se destaca  o ácido oleico, que tal como referimos no caso do Azeite Virgem, colabora  na redução dos níveis do marcador da inflamação proteína C reactiva

     6. Gengibre:

Tem um composto bioativo chamado gingerol, responsável de efeitos positivos na inflamação e na Microbiota.

     7.  Frutos Vermelhos      

Tem antioxidantes da família das antocianinas, para além dum elevado teor de fibra, água e vitamina C responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios

   8.   Tomates

O licopeno é um pigmento natural, antioxidante, destacado pela sua capacidade para diminuir os processos inflamatórios

  9.  Uvas

Tal como os frutos vermelhos contêm antocianinas, mas também  uma substância de nome resveratrol, de grandes benefícios para a saúde que vão reduzir os níveis da inflamação.

  1. Cerejas

Os antioxidantes encontrados nas cerejas, as catequinas e as antocianinas, têm importantes propriedades anti-inflamatórias.

  1. Pimentos/ Picantes

 Os pimentos têm  grande quantidade de substâncias com efeitos anti-inflamatório potente, como é o caso da capsaicina.

  1. Brócolus

Consumir brócolus pode reduzir de forma importante a inflamação e ajudar na prevenção de doenças como o cancro. 

 

      E.  Alimentos para manter uma ótima Flora Intestinal – Microbiota

 

 

Uma flora intestinal ótima é fundamental para uma adequada digestão e  absorção dos nutrientes, entre outras importantes funções, nomeadamente imunológicas. Portanto, devemos incluir nutrientes que cuidam dela, tais como: Iogurte natural sem açúcar; Kefir; Queijo fresco; Chocolate preto (quanto mais puro em cacao, melhor), Gengibre, Couve e todos os alimentos com elevado conteúdo em fibra.

 

Tudo o que referi até agora corresponde aos  critérios que considero que devem fazer parte de uma Estratégia Nutricional Inteligente adaptada para o tratamento da Obesidade. E eles são a base da nossa Estratégia 10 + 10 , inspirada na Dieta Mediterrânea ( provavelmente a melhor dieta do mundo) incluída no E-Book  Smart Nutrition: Estratégia 10 + 10  e que pode descarregar no final deste artigo.

 

Finalmente, tenha em mente que as compras inteligentes são o primeiro passo para a nutrição inteligente.

 

Seja inteligente consigo. Saúde é Atitude !!!