Exercício e Hidratação.

A água é um elemento indispensável à vida. O nosso corpo é maioritariamente constituído por água (aproxi. 60%).

A composição corporal hídrica depende de factores como o sexo, idade, massa muscular entre outros conteúdos  da
composição corporal.
Diariamente perdemos água através da respiração, transpiração, urina e fezes. Para um bom funcionamento corporal torna-se necessário equilibrar a ingestão diária de líquidos face à perda dos mesmos.

O exercício físico e o calor são factores que conduzem a perdas avultadas de água. Na prática de exercício físico cada 0,5 quilogramas perdidos (medidos no final da sessão) corresponde aproximadamente entre 450 a 500 ml de suor.

A prática de exercício de alta intensidade gera um calor excessivo aos músculos, provocando desequilíbrios internos, e podendo chegar a uma perda de água de até aos 2 litros por hora.

Presentemente estamos assistindo a um aumento da temperatura média global, inclusive estamos vivenciando um dos verões mais quentes que temos registo, estas circunstâncias fazem com que a problemática da desidratação seja cada vez mais pertinente e real.

Cada vez mais poderemos estar a enfrentar um quadro de desidratação sem a percepção de estar a desidratar. Efectivamente é importante reforçar a toma de líquidos mesmo sem sentir a necessidade fisiológica de sede, isto
porque: “Quando estiver com sede é sinal que já está a desidratar”

1. Ingestão de líquidos ANTES do exercício físico

Segundo a American College of Sports Medicine (ACSM) deve-se ingerir cerca de 500
ml de líquidos nas 2 horas que antecedem a prática de exercício físico.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/

A National Athletic Trainer´s Associatio (NATA) recomenda a ingestão de 500 a 600 ml de água 2 a 3 horas antes do exercício e 200 a 300 ml entre 10 a 20 minutos antes da realização do mesmo.
https://www.nata.org/sites/default/files/FluidReplacementsForAthletes.pdf

2. Ingestão de líquidos DURANTE o exercício físico

A ingestão de água durante a prática de exercício físico deve responder às perdas existentes no suor e urina. Durante a prática de exercício o consumo de líquidos deverá evitar uma redução água superior a 2% da massa corporal.

A dosagem recomendada é de aproximadamente  6  a 12  ml/kg de peso corporal por hora, mantendo um padrão de consumo entre os 150 a 200ml por intervalos compreendidos entre os15 e 20 minutos.

Durante a prática de exercício é recomendado ainda que ingira líquidos numa temperatura abaixo da temperatura ambiente (entre 15 a 22 °C).

3. Ingestão de líquidos PÓS exercício físico

Após concluir o exercício é importante repor o equivalente a 500-600 mL por cada 0,5 quilograma perdido em água.
Por todos estos factores mencionados, sublinhamos a importância de uma correta hidratação na regulação do nosso corpo do seu bem-estar e das funções associadas a este.

Mantenha uma hidratação frequente e mais intensa quando a temperatura está mais elevada e quando realiza exercício físico.

Beber água irá ajudar-lhe a perder peso uma vez que aumenta a sensação de saciedade e também contribui para o desenvolvimento de reacções metabólicas úteis ao processo.