Exercício e o Jejum

A alta incidência da obesidade e sobrepeso nas sociedades continua a escalar e a
permanecer uma das maiores “pandemias” que temos que enfrentar no presente e no
futuro. Como sabemos os maus hábitos alimentares e a inactividade física são as
principais causas, onde apesar de serem sobejamente conhecidas nem sempre são
contrariadas ou evitadas.

Realizar exercício físico e jejuar são duas estratégias não farmacológicas e de baixo
custo que são utilizadas para lidar com o problema resultante do excesso de peso e
obesidade.

Jejum
O jejum é definido como a abstinência do consumo de comida e/ou bebida por um
período de tempo. Muitos indivíduos jejuam por razões de saúde e bem-estar,
culturais e religiosas.
A prática do jejum é recomendada tanto pela medicina como pelas terapias
alternativas como uma intervenção terapêutica de actuação em algumas doenças
crónicas e não infecciosas.

A restrição energética/calórica é o denominador comum a todas as formas de jejum
existentes.

Jejum intermitente
O Jejum intermitente consiste na abstinência de comida em partes do dia ou da
semana e pode ser dividido em 3 subtipos:
Jejum em dias alternados – com uma ingestão calórica ausente ou muito baixa
(aproximadamente 25% do Valor energético total diário) alternada com dieta sem
restrição calórica.

Jejum em regime modificado – com uma restrição calórica intensa (aproximadamente
75% do Valor energético total diário) num período aproximado de 2 dias e os restantes
dias realizar dieta sem restrição calórica.

Jejum de tempo limitado – regime de jejum nocturno prolongado diário (ex: 18 horas),
ou regimes de menos de 3 refeições por dia.

Exercício durante o Jejum
A investigação até à data aponta que exercitar em jejum contribui para a diminuição
do peso corporal e diminuição da massa gorda, sendo um denominador comum para
pessoas treinadas e não treinadas.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983467/
O jejum faz baixar os valores de insulina em circulação no sangue e promove a quebra
de glicogénio hepático (1), se a este processo adicionarmos a prática de exercício
iremos ter uma maior utilização da gordura (2) face a um indivíduo que se alimente
antes do treino. Este processo ocorre porque a gordura é utilizada
predominantemente pelo corpo quando as reservas de glicogénio estão a ficar gastas.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

Que tipo de exercício realizar?
Quando optamos por um processo de treino em jejum devemos estar cientes que o
risco de uma quebra de açúcar (hipoglicémia) aumenta. Isto vai conduzir a uma maior
fadiga sentida no corpo e em certos casos a descida acentuada do açúcar pode colocar
em risco a integridade física do indivíduo.
Neste sentido ao submetermo-nos a um processo de treino em jejum é recomendado
que este seja um treino de intensidade moderada.

Recomendamos ainda que quando optar por este tipo de treino o faça
acompanhado/a por alguém e sempre com uma fonte de açúcar rápida perto de si (ex:
barra energética, gel energético, fruta…)
Lembre-se que conhecer os seus limites implica estar disposto a desafiar-se mas
sempre com uma margem de segurança reservada!

(1) Glicogénio – uma das primeiras fontes energéticas a ser recrutada no nosso o corpo.
(2) Gordura – a fonte energética mais eficiente do corpo.