Exercício pela água – Proposta Prática.

A água pelas suas propriedades é um meio de excelência para o exercício de indivíduos com excesso de peso e obesidade, permitindo efetivamente reduzir o peso corporal, diminuir o impacto e o stress articular.

Assim sendo, através da água, é alcançada uma exercitação:

Dinâmica – efetiva no aumento dos índices cardiovasculares, tonicidade muscular, mobilidade e equilíbrio corporal no sistema interativo corpo-água.

Segura – na diminuição do risco para a lesão face a movimentos mais intensos ou a possíveis quedas.

Funcional – pela exercitação, através da mecânica das forças aplicadas no sistema corpo-água, onde a carga se ajusta dinamicamente ao tipo de movimento e velocidade do mesmo.

Relaxante – promovendo o efeito massageador ao nível muscular e  promovendo a estimulação  da circulação sanguínea periférica do corpo.

Recreativa – o contexto aquático é propício ao aspeto lúdico possibilitando inúmeras situações desafiadoras, divertidas descontraídas e de refresco do corpo.

 

Inicie o Treino na Água

 

Ÿ Escolha o local e as condições para a prática:

 Segurança

Quer sejam em águas livres (praia, ribeiras, barragens, lagoas etc…) ou em piscinas, tanques e afins…  o importante é perceber numa primeira abordagem as condições de segurança do local e a consciência dos  próprios limites individuais.

Assim sendo, é importante saber se sabe ou não nadar, se tem apoio ou não na posição bípede (profundidade), se tem facilidade ou não na passagem da posição horizontal (decúbito ventral e decúbito dorsal) para a posição vertical, se é uma zona vigiada ou sem vigia, de águas calmas ou  sujeitas a correntes.

Temperatura

Para a prática de exercício na água a temperatura ótima deverá situar-se entre os 27 e os 29 graus.

 Nível da Água

Propomos que a água esteja num nível ótimo entre a zona da cintura e a zona do tórax  de modo a diminuir o peso corporal em cerca de 65 a 75%.  

 Equipamento

Para a exercitação na água é apenas necessário ter o vestuário apropriado- calções e/ou fato de banho, chinelos e caso seja necessário touca.

Nota: Caso não saiba nadar, dê preferência a águas de piscina “com pé” e vigiadas, pode sempre completar a segurança com meios de flutuação como (espaguetes, boias, coletes…)

 

Ÿ Aceite a Proposta de Exercícios e Divirta-se:

 – Após selecionar com critério o local e as condições de prática, de ter escolhido o equipamento e ser conhecedor dos limites de interação com o meio aquático, sugerimos:

– Realize o seguinte conjunto de exercícios  respeitando os tempos de execução e os tempos de repouso (ativo);

– Treine  no mínimo 30 minutos na água na maior parte dos dias da semana;

– Procure uma intensidade de esforço média a elevada (dependendo do seu estado e da condição física atual);

– Procure ainda de treino para treino explorar os limites de exercitação, estimulando para um crescente sustentável da intensidade.

Nota: Para aumentar intensidade nos exercícios propostos poderá aumentar a velocidade de execução dos exercícios e/ou a área de superfície de contacto (mover mais massa de água em cada movimento) através da utilização de materiais como luvas, caneleiras apropriadas para o meio aquático,  que possibilitam o efeito de gerar maior tração de água em cada movimento

 

Exercício 1

 

  • Andar/jogging em água (10 minutos)

Neste exercício pretendemos que faça o continuo entre o andar e o andar mais acelerado, transfira toda a mecânica do andar em meio terrestre e impute-a para meio aquático, apenas tenha a noção que deverá flexionar um pouco mais os joelhos e “saltitar” quando aumenta a velocidade de execução;

 

Exercício 2

    -Flexão alternada das coxas (2 minutos)

Pretendemos que faça a flexão alternada e vigorosa das coxas, com ou sem apoio das mãos no bordo da piscina, caso não use o apoio das mãos, empurre alternadamente água para a frente e para trás;

   – Repouso ativo (andar durante 60 sec.)

 

Exercício 3

    – Polichinelo (2 minutos)

Realizar abertura e fecho (abdução e adução) de braços e pernas ao mesmo tempo e no mesmo plano de movimento (plano frontal), empurrando água para fora na direção da abertura do corpo e para dentro em direção ao fecho do corpo.

– Repouso ativo (andar durante 60 sec.)

 

Exercício 4

      – Abertura e fecho dos braços (aproximar e afastar água) (2 minutos)

Realizar abertura e fecho dos braços empurrando água para a frente e para trás do corpo.

 

  • Repouso ativo (andar durante 60 sec.)

 

Exercício 5

 

  • Batimento de Pernas decúbito ventral (ajuda de flutuadores) (2 minutos)

Realizar batimento alternado de pernas com a barriga para baixo, apoiado

 

Exercício 6

 

  • Batimento de Pernas decúbito dorsal (ajuda de flutuadores) (2 minutos)

Realizar batimento de pernas alternado com a barriga para cima, apoiado em flutuadores.

  • Relaxamento (5 minutos.)

Mantenha a posição do exercício anterior, feche os olhos e tente ficar a flutuar, acalme a respiração e tente descontrair todos os músculos do seu corpo.

 

Bom treino e aproveite a água da melhor maneira!