Exercícios Compostos: Uma ferramenta importante para contrariar o aumento de peso.

A questão “Quais os melhores exercícios para a perda de peso?” pode ser permanente e muito variável, dependendo não só de variáveis associadas ao treino mas também da vontade própria do indivíduo que se dispõe a praticar exercício.

 

Sobre o ponto de vista da função

 

É sabido que tanto o treino de ordem cardiovascular (corrida, nadar, bicicleta ou atividades de resistência) como o treino de força (ginásio, crossfit, halterofilismo…) são comummente prescritos e funcionam em consonância na medida em que um tipo de treino favorece a melhoria das capacidades do outro e que os dois em conjunto atuam com a finalidade de aumentar performance corporal, contribuindo para a diminuição de peso corporal.

 

Sobre o ponto de vista da forma

Os exercícios podem ser subdivididos em duas classificações:

 

  • Exercícios isolados, que fundamentalmente trabalham um músculo ou grupo muscular;
  • Exercícios compostos, em que são utilizados vários grupos musculares ao mesmo tempo para concretizar o movimento.  

Porquê utilizar exercícios compostos?

 

A utilização desta tipologia de exercícios tem como objetivo principal a eficiência do treino. O corpo age na globalidade, recrutando um grande número de músculos num menor espaço de tempo e conduzindo desta maneira a um maior dispêndio energético com um menor grau de fadiga para determinado grupo muscular em comparação com o exercício isolado do mesmo.  

 

Alguns exemplos de exercícios compostos:

 

  • Agachamento
  • Peso-morto
  • Lunge
  • Flexões 
  • Elevações
  • Fundos
  • Press de ombros
  • Press de peito
  • Remadas
  • Pullover

 

Os exercícios compostos podem ser integrativos resultantes da junção de vários movimentos em diferentes planos e níveis de execução, verificando a aproximação aos padrões do movimento humano tais como:

4 Pilares do Movimento Humano:

  • Locomoção –  função do movimento associada ao caminhar;
  • Puxar e Empurrar – realização de forças de interação com o meio em sentidos opostos;
  • Mudanças de nível  – execução de movimentos que implicam baixar e levantar o centro de gravidade do corpo. 
  • Rotações – execução de movimentos de rotação corporal

 Proposta Prática – Exercícios compostos para perda de peso em contexto de obesidade e sobre-peso.

Realize cada exercício 4 séries entre 15 a 20 repetições com um intervalo de descanso entre séries de 30 a 40 segundos; entre exercícios descanse 60 a 90 segundos.

Exercício 1  – Agachamento com press de ombros – Exercício que combina primeiramente o agachamento (flexão corporal) e elevação de uma resistência acima da linha dos ombros (extensão corporal). Caso seja difícil a execução do agachamento pode realizar o mesmo com auxílio de uma cadeira sentando e levantando da cadeira.

https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/agachamento-frontal-com-um-haltere/ss-BBtT81h

Exercício 2  – Agachamento com elevação – Exercício introdutório ao “Burpee”. Caso seja muito difícil apoiar mãos no chão realize o exercício com o apoio das mãos numa cadeira estando esta encostada a uma parede por motivos de segurança. 

https://www.msn.com/pt-pt/saude/exercicio/exercicio-fisico/agachamento-com-elevação/ss-BBtT1Sl

Exercício 3  – Flexão de Braço ajoelhado  – Exercício simplificado da original “flexão de braços”, ideal para ganhos de força no tronco.

https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/flexão-de-braço-ajoelhado/ss-BBtT88L

Exercício 4  – Remada de costas  –  Exercício que implique a retração escapular, ideal para ganhos de força nas costas parte superior.

https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/remada-com-halteres/ss-BBtSZby

Até o próximo!!