O horário das refeições e o ganho de peso: que relação?

É um facto de que a base para a perda de peso está em ingerir menos calorias (energia) do que aquelas que se gastam, associado a prática de exercício físico que aumente o consumo das reservas calóricas acumuladas no tecido grosso. Não obstante, ser bem-sucedido em perder peso, requer que estejamos atentos à forma como distribuímos a nossa ingestão alimentar ao longo do dia.

Quando falamos em horário das refeições, não nos estamos a referir a horas específicas, mas antes à regularidade, frequência e intervalos entre refeições. O ritmo acelerado da vida moderna, os horários de trabalho, a vida familiar e social, o stress, entre outros fatores têm levado a alterações nos padrões alimentares a diversos níveis. Não é raro, saltar ou comer pouco ao pequeno-almoço, comer menos ao almoço e cada vez mais ao final da tarde/noite. Estes factores contribuem para uma maior dificuldade no controlo da ingestão alimentar, principalmente à noite, em que podemos ter  uma tendência para compensar a ingestão de alimentos que devia ter sido feita ao longo do dia e não de forma concentrada, pouco antes de ir dormir! Existem estudos que indicam que as pessoas que têm pouco apetite ao pequeno-almoço e consomem a maior parte dos alimentos à noite têm maior probabilidade de terem obesidade. Note-se, no entanto, que o problema não está em comer à noite, mas antes em não se observar o que se come, o tipo e a quantidade, bem como a distribuição irregular dos alimentos que ingerimos, o que por sua vez se relaciona com a forma como o nosso organismo os processa, bem como as variações nos nossos níveis de energia. Salientamos que, mais do que atender a horas específicas, há que atender ao nosso relógio biológico. Neste sentido, as pessoas que ingerem mais de metade da energia nas 4 horas anteriores ao início da noite “biológica”, a qual corresponde ao aumento da secreção da hormona do sono, a melatonina, tendem a ter mais massa gorda do que as que procuram distribuir melhor a comida ao longo do dia. Lembremos que, existem variações nos processos biológicos ao longo do dia, pelo que não será de estranhar que, quando se concentra demasiada energia à noite (a qual não vai ser gasta, como ocorreria se fosse durante o dia, altura em que, de modo geral, estamos mais ativos) aumente o risco de excesso de peso. A energia não sendo gasta… é acumulada! Portanto, comer a uma hora em que o nosso relógio biológico promove o sono parece ser um factor de risco adverso para o peso.

 

Tendo em conta o exposto, deixamos algumas orientações para aumentar o controlo sobre a ingestão de alimentos:

– Faça refeições regulares: Evite ficar muito tempo sem comer, dado contribuir para a ingestão de mais calorias. Considere comer várias pequenas refeições por dia, pois pode ajudá-lo/a  a controlar o seu apetite. A fim de manter a fome sob controle, considere fazer um lanche saudável entre o pequeno-almoço e o almoço e, entre este e o jantar. Tendemos a ser mais selectivos quando não comemos com tanta fome.

 

No momento de comer: procure dedicar toda a sua atenção à experiência e aproveite a mesma. Antes de comer, certifique-se de que o vai fazer porque está com fome e não para gerir alguma emoção. Se verificar que se trata deste último caso e que o apetite é resultado de alteração de humor, distraia-se, tente estratégias de gestão de stress ou procure apoio de outras pessoas.

 

– Inicie o almoço e jantar com saladas: por exemplo alface, tomate, cenoura, beterraba ralada, são fonte de fibras, têm baixa densidade energética e promovem saciedade.

 

– Valorize os alimentos integrais: possuem maior quantidade de fibras.

 

– Evite colocar travessas à mesa: sirva cada prato, limite a porção, deixe as travessas longe da mesa ou na cozinha e evite petiscar.

 

– Mastigue lentamente os alimentos: permita que eles fiquem mais tempo na boca, além de proporcionar mais prazer, também promove a saciedade.

 

– Organize a alimentação de cada dia:  Faça a gestão e preparação do ambiente em que vai preparar e consumir os alimentos – planeie e compre os alimentos atempadamente, abasteça a mala ou mochila que leva consigo no dia a dia para o trabalho/ escola… Evite a desorganização alimentar comendo constantemente fast food (pizza, hambúrguer…), entre outras. Prefira alimentos que, além da promoção da saúde, promovam saciedade e prazer. ( ver Aqui post : Gestão do tempo….)

 

– Pratique exercício físico regularmente: promove saúde, reduz o nível de stress e ansiedade, aumenta o gasto energético diário e estimula a libertação de substâncias no nosso organismo, geradoras de bem-estar.

 

Lembre-se: quanto aos alimentos que come… observe o quê (tipo, qualidade e quantidade), onde, como, quando e porquê! Procure fazer uma distribuição regular (horários) das refeições – desta forma estará a contribuir para controlar o ganho de peso e ter a energia que necessita ao longo do dia 😊!