Problemas de Saúde Psicológica em tempos de Pandemia: 1) O que posso fazer por mim?

Importa, antes de mais, dizer que os problemas de Saúde Psicológica são uma experiência humana comum e que podem acontecer a qualquer um de nós, em qualquer altura! Em Portugal, 1 em cada 5 portugueses sofre de uma perturbação mental. É, pois, essencial dar a importância devida e não desvalorizarmos a gravidade dos problemas de Saúde Psicológica, nem subvalorizarmos o sofrimento que acarretam, dado que, uma doença mental, interfere directamente no nosso bem-estar e qualidade de vida e, como tal, pode ser tão adversa ou mais do que qualquer outra doença!

 

Viver e ter de lidar com problemas de Saúde Psicológica no dia-a-dia, sejam perturbações da ansiedade, depressão, sintomas obsessivos, consumo problemático de substâncias psicoactivas, ideação suicida ou outros, … é um verdadeiro desafio!

 

Em tempos de pandemia, os sintomas habituais podem exacerbar-se ou surgirem novos, podem ocorrer recaídas, ser mais difícil aceder a apoio especializado ou manter o bem-estar e a saúde psicológica. Pelo que, não é de estranhar que, a situação que temos vindo a experienciar resultante da COVID-19 tenha vindo a criar dificuldades adicionais.

 

O que pode ser de ajuda e o que fazer?

 

  • Lembre-se que a situação de pandemia é temporária. Pode parecer difícil “ver a luz ao fundo do túnel”, mas, progressivamente, existirá um regresso a algumas das nossas rotinas habituais. Centre-se no momento presente e naquilo que pode controlar. Encare a situação um dia de cada vez.

 

  • Doseie o acesso à informação e desconecte-se. Manter-se informado é útil, mas o excesso de informação pode aumentar a nossa ansiedade e desencadear pensamentos negativos, intensificando desnecessariamente alguns comportamentos (por exemplo, as pessoas com perturbação obsessivo-compulsiva podem intensificar os rituais de limpeza). Basta informar-se, junto de fontes oficiais, uma a duas vezes por dia. Se possível, durante alguma(s) parte(s) do dia, desligue mesmo os aparelhos electrónicos – televisão, telefone, tablet, computador – e ocupe esse tempo com uma actividade relaxante.

 

  • Distinga possibilidade e probabilidade. A ansiedade pode “enganar” o nosso pensamento e dar-nos uma percepção de risco excessivamente elevada. Entenda que é possível que fique doente com COVID-19, no entanto, se cumprir todas as recomendações de protecção, não é provável que seja contaminado. Esteja atento aos seus pensamentos, sentimentos e comportamentos. Lembre-se do que já sabe sobre si próprio e sobre o seu problema de Saúde Psicológica. Vigie os seus sintomas e identifique se houve alguns que se intensificaram (por exemplo, houve um aumento dos seus pensamentos intrusivos ou comportamentos repetitivos?) ou outros que surgiram. Se notar um agravamento dos seus sintomas ou sentir dificuldade em lidar com sintomas novos, contacte os profissionais de saúde que o acompanham.
  • Conheça e cumpra as recomendações das autoridades de saúde, sem exageros. Por exemplo, a recomendação, baseada na evidência científica, é de que devemos lavar as mãos, com água e sabão, durante 20 segundos. Por isso, respeite este tempo, não vale a pena lavá-las durante mais tempo, não vão ficar melhor lavadas se o fizer. Siga as regras tal como foram enunciadas pelas autoridades de saúde.

 

  • Substitua os pensamentos negativos por pensamentos realistas. Se tem pensamentos intrusivos e recorrentes (por exemplo, “E se ficar doente?” ou “Nunca mais vou voltar ao trabalho”), procure substituí-los por pensamentos mais adequados à realidade (por exemplo, “Se ficar doente, seguirei todos os procedimentos de saúde que os profissionais de saúde me recomendarem” ou “Esta situação é temporária, estão a ser tomadas medidas para que possamos todos retomar, progressivamente as nossas rotinas habituais”).

 

  • Confie nas suas capacidades para lidar com situações difíceis. Certamente que já passou por situações adversas na sua vida. Recorde os recursos e estratégias que o ajudaram a ultrapassar as situações anteriores. Use-as ou adapte-as para enfrentar esta situação.

 

  • Fale sobre os seus medos e preocupações. Falar com alguém em quem confie sobre os seus receios e preocupações pode ajudá-lo a tranquilizar-se e é útil ouvir o ponto de vista de outra pessoa. Contudo, falar com alguém que também está ansioso pode não ser a melhor opção. Procure alguém com quem possa ter uma conversa aberta e honesta sobre os seus sentimentos. Se preferir, pode falar com um Psicólogo ou ligar para a Linha de Aconselhamento Psicológico do SNS24.

 

  • Encontre-se virtualmente com familiares e amigos. Combinem jogar um jogo em conjunto, começar um clube de leitura, cozinhar juntos ou simplesmente pôr a conversa em dia.

 

  • Estruture o seu dia e cumpra uma rotina. Muito tempo sem alguma rotina ou horário pode deixar-nos mais passivos e a ruminar em pensamentos negativos. Estabeleça uma rotina para o seu dia: a que horas se levanta, faz as refeições e realiza determinadas tarefas e actividades? No final do dia, verifique o que cumpriu e estabeleça as tarefas para o dia seguinte. Se necessário, utilize lembretes, (em papel ou no telemóvel, por exemplo), que o ajudem a recordar das tarefas e do horário em que as deve realizar. Realize actividades que lhe dêem prazer. Que actividades gosta de fazer? Aumente o tempo dedicado às actividades que costumam dar-lhe prazer ou descubra outras que goste de fazer.

 

  • Use o humor. O humor não significa falta de respeito ou incapacidade de reconhecer a gravidade da situação. O humor é uma estratégia saudável para lidar com situações difíceis, que contribui para diversificar e controlar melhor pensamentos e emoções. O humor pode proporcionar-nos momentos de alegria e tranquilidade, contribuindo para aliviar tensões e fortalecer os nossos laços com os outros.

 

  • Use estratégias de relaxamento. Experimente utilizar técnicas de respiração e de relaxamento ou outras práticas que o ajudem a controlar a ansiedade.

 

  • Se possível, saia de casa uma vez por dia, para dar um passeio de curta duração, na sua zona de residência, preferencialmente a pé e adoptando as medidas de protecção recomendadas pelas autoridades de saúde.

 

  • Mantenha o acompanhamento de saúde pelos profissionais de saúde a que habitualmente recorre. Por exemplo, se era acompanhado por um Psicólogo, explore com ele a possibilidade de continuar o acompanhamento à distância (as consultas psicológicas à distância são igualmente baseadas em evidência científica) ou retomar o acompanhamento presencial.

 

  • Tome a medicação usual. Certifique-se que tem a quantidade de que necessita e a toma correctamente. Se a medicação que toma habitualmente estiver a acabar, fale com o profissional de saúde que o acompanha.

 

  • Peça ajuda. Se sente mais dificuldade do que é habitual em lidar com o seu problema de Saúde Psicológica ou se surgiram sintomas novos, contacte os profissionais de Saúde que o acompanham (ou, nessa impossibilidade, ligue para a Linha de Aconselhamento Psicológico do SNS24).

 

Até aqui, partilhámos algumas recomendações para quem vive “na pele” problemas de Saúde Psicológica. Não obstante e reconhecendo que, também, pode estar a ser particularmente difícil, na situação actual, para os familiares e amigos de quem vive com estes problemas, prestarem apoio, na nossa próxima partilha iremos deixar algumas sugestões que poderão ser de ajuda.