Reprograme o Exercício e Foque-se no Essencial

 

Muito existe para relatar sobre a necessidade da  prática de Atividade Física em qualquer circunstância da vida e especificamente nos problemas de peso excessivo.  É importante refletir nos proveitos resultantes de um estilo de vida saudável e da pratica de exercício, mas também como realizar essa prática de uma forma sustentável e consciente.

Como temos vindo a retratar em artigos anteriores, é necessário evidenciar o foco para a pratica de exercício como um processo de necessidade e motivação interna:

Da mesma forma que não é dito a alguém depressivo para ficar alegre, também não é aceitável dizer a alguém sem vontade ou motivação para realizar exercício físico.

Como preparar-se para aceitar a prática de exercício físico?

1  MindSet – Estruture a sua maneira de pensar de uma forma racional, faça a si mesmo a questão: Porquê que preciso de fazer exercício? A resposta podendo parecer óbvia deriva a maior parte das vezes para o “Aspeto Físico”. Sem duvida que a preocupação poderá ser imensa perante a estética, contudo a primeira resposta que deverá ser ativada na sua forma de pensar deverá ser a importância funcional do exercício e com isto: melhor qualidade de vida e bem estar (menos peso, melhor capacidade cardíaca e respiratória, melhor função muscular e articular, melhor metabolismo, menos dôr, maior longevidade…).

 2  Plano – Assuma o controlo para passar das palavras aos atos, procure um profissional da área do exercício ou caso não tenha essa possibilidade, realize atividade por si.

Será sempre necessário saber quando e como agir.

Neste parâmetro não complique, mantenha simples e siga as recomendações  gerais.

Realize na maior parte dos dias da semana (3 a 6 sessões por semana) exercício de intensidade moderada no mínimo de 30 minutos contínuos. 

Execute atividades predominantemente cardiorrespiratórias como as caminhadas, bicicleta, natação…, numa intensidade leve a moderada.

Utilize a escala subjetiva de esforço para melhor gerir a prática

Numa escala de percepção de esforço de 0 a 10 localize-se numa zona 4 a 5  sabendo que:

  • 0  repouso
  • 1,2,3 demasiado leve, muito leve e leve
  • 4,5  leve a moderado
  • 6,7 moderado, moderado-intenso
  • 8,9 intenso, muito intenso
  • 10 exaustivo

Conforme se sinta a ganhar mais resistência e com mais disponibilidade para o esforço poderá:

– Aumentar o tempo de exercício;
– Aumentar a intensidade do exercício atingindo valores de esforço percebido entre as zonas 6,7 e 8.

Introduza os exercícios de força, realizando no mínimo 2 vezes por semana e procurando a utilização de grandes grupos musculares como os dorsais, peitorais e quadríceps.

3.  Controlo – Não trabalhe para os resultados trabalhe para o habito e terá resultados.
Efetivamente ganhar o controlo do processo é o maior desafio após começar  a prática. A autorregulação passa na sua maioria por comportamentos e opções face à vida diária, sendo de importância fulcral a gestão de determinados fatores tais como:

Tempo – Sabemos que o tempo nos dias atuais é um recurso escasso e limitado, considere pois a importância de aproveitá-lo da melhor forma e estabelecer as devidas prioridades. Acima de tudo verificar que a saúde deve ser uma das primeiras variáveis a entrar em equação e a realização de exercício deve ser o meio privilegiado para o efeito. Caso não consiga fazer exercício fora de casa, invista num aparelho que possa realizar cardio contínuo, como por exemplo: passadeiras, cicloergometros, bicicletas estáticas, elípticas, maquinas de remo, steppers…

Rotinas – Algumas estratégias para o desenvolvimento de comportamentos habituais passam por saber definir o tempo e espaço para a realização do exercício (horas e locais), estabelecer compromissos (agendar, inscrever em modalidades/aulas/treino personalizado, recurso a parceiros de treino), ser resiliente (insistir, resistir e persistir)  para conseguir incorporar o exercício no esquema corporal de modo a que se inclua na sua estrutura de vida

Em conclusão, fazemos querer que não existem atalhos para um estilo de vida saudável, importante é assumir que exige algum esforço e alguma dedicação para percorrer o processo.

Lembre-se ainda que não existem segredos ou exercícios especiais, mas sim predisposições, vontades, atitudes e planos para alcançar os seus objetivos para a vida.