Tire o Melhor Proveito da sua Caminhada. Aprenda a Intensificar a Sua Marcha

A marcha é um dos padrões de movimento mais essenciais em toda a motricidade Humana. A locomoção pode resumir-se como a resultante de um conjunto de ações que levam um corpo a deslocar-se no espaço.

Estruturalmente a marcha depende da interação neuro-musculo-esquelética no organismo.

 

A caminhada, é um dos exercícios mais utilizados no âmbito de uma atividade física regular por todo o mundo bem como na dinâmica de perca de peso, sendo um meio de exercitação de fácil acesso e de fácil concretização técnica sobre a qual a naturalidade da sua execução é expressa pela própria vontade de se deslocar de um ponto ao outro no meio envolvente.

Durante uma caminhada ocorrem imensos processos de transformação ao nível fisiológico com o aumento da oxigenação e do metabolismo corporal.

Para abordar o tema proposto é necessário considerar dois conceitos de base:

Cadência da Passada – corresponde ao número de passos dados por unidade de tempo (por norma passos por minuto);

 

Passada – corresponde ao espaço entre o contato inicial de um pé no solo e o novo contato inicial do mesmo pé no solo (expresso em tempo ou comprimento).

 

E perceber o fato de que para intensificar e acelerar o processo de marcha a afetação dos conceitos citados anteriormente deverá ser potenciada ao ponto de encontrar um equilíbrio perfeito entre o alongar da passada e o de diminuir o tempo de execução da mesma.

 

Este último processo não é fácil e requer uma preparação progressiva das suas caminhadas no desenvolvimento da técnica, rotinas, frequências e intensidades de treino, seleção de percursos e um trabalho extra de reforço, alongamento e coordenação muscular. 

 

Como Intensificar a Marcha?

 

 

  1. Escolha um percurso de referência para caminhar, de preferência plano e com um piso regular (vias pedonais, parques,  zonas ribeirinhas…). A escolha do percurso de referência, servirá para o desenvolvimento de rotinas de marcha na comparação aproximada dos tempos de caminhada e distâncias percorridas em cada sessão de treino.

 

  1. Estabeleça uma rotina de treino na sua caminhada, registe a sua caminhada “típica” verificando tempo e distância habitual. Reproduza sempre que possível o mesmo treino na maior parte dos dias da semana como forma de ganhar uma rotina. Este deverá ser o seu treino de base e neste aspeto a quantidade normal para um desenvolvimento de uma resistência de base que possibilite evoluir gradualmente e futuramente na intensificação da sua marcha.

 

  1. Reforce a musculatura geral e específica, para um aumento da capacidade de exercer forças e por isso aumentar a velocidade de deslocamento é necessário algum reforço muscular. Um reforço muscular geral torna-se benéfico para o acréscimo da velocidade da marcha. Contudo é necessário dar um especial enfoque ao reforço da musculatura do “Core” (complexo lombo pélvico do quadril), ao reforçar a musculatura do core estão a ser potenciadas as estruturas de manutenção postural, estabilidade e equilíbrio do corpo na situação de marcha. Efetivamente o “Core” é a estrutura corporal responsável por gerar e suportar o movimento e conferir maior aceleração dos segmentos do corpo.

 

Alguns exemplos de exercícios de reforço do “Core”

 

    • Pranchas (frontais e laterais)

https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/yoga/postura-de-prancha-de-antebraços/ss-BBtTffp

 

https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/yoga/postura-de-prancha-lateral-sobre-o-antebraço/ss-BBtT6qx

 

 

 

 

 

  1. Alongue e aumente a mobilidade articular, o aumento da mobilidade corporal conduz a um melhor funcionamento e desempenho muscular e articular, ao aumentar a amplitude de movimentos são evitados os bloqueios corporais que impedem a correta fluidez dos movimentos.

 

Alguns exemplos de exercícios de alongamento

 

 

 

 

 

 

 

  1. Trabalhe a respiração, a respiração é um dos fatores chave para gerir a intensidade da marcha. Para iniciantes pode ser um fator bastante limitativo quando se pretende aumentar a intensidade da marcha. Existe a tendência para que com o esforço adicional, o individuo descontrole a respiração e entre rapidamente num processo de fadiga.

 

              Como Controlar a respiração:

 

    • Mantenha um ritmo estável sincronizando a fase de expiração e inspiração com as passadas;
    • Respire pela boca e nariz como forma de conseguir maior volume na inspiração e expiração;
    • Utilize uma respiração mais baixa, passe da respiração centrada no tórax para uma respiração ao nível da região abdominal.

 

 

  1. Trabalhe para uma maior coordenação entre os segmentos corporais envolvidos na marcha, na medida que um aumento da velocidade e da passada exige uma maior ação dos braços no deslocamento.

 

 

  1. Saia da rotina de treino, promova uma variabilidade na intensidade do seu treino no sentido crescente de intensidade.

 

Como variar a intensidade de treino:

    • Aumente progressivamente a intensidade através de um crescente progressivo de velocidade;
    • Realize o treino intervalado, intervalando períodos de repouso com períodos de passada intensa (exemplo 2min. repouso  com 1 min. de passada intensa e vice versa)
    • Escolha percursos com uma maior inclinação, com o objetivo de aumentar a força exercida na caminhada

 

Lembre-se que a corrida é apenas uma forma acelerada de marchar!

 

Bons Treinos